De officielle kostråd

Kostrådende er udarbejdet af Fødevarestyrelsen og er grundlæggende for en fornuftig og sund livsstil, og er derfor rigtig gode at kende, både i forhold til maden du vælger at spise, din vægt og motionen.

Small fqhq2f4famrx7u46xlc3

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Vi er blevet bedre til at spise frugt og grønt og fuldkorn. Men vi spiser stadig for lidt fisk og grønsager og for meget salt, sukker og mættet fedt.

Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask.

Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv. Så er det nemmere at holde en sund vægt. Du styrker også dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme.

Sådan gør du
Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost.


Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik.

Hav en god balance mellem hvor meget energi du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.

Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.

Spis frugt og mange grønsager

De fleste af os spiser frugt og grønsager hver dag, men vi kan med fordel spise endnu flere grønsager.

Grønsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, som du skal bruge for at holde kroppen sund og rask.

Grønsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grønsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grønsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.

Sådan gør du 
Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager. 


100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble.

Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.

Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen. 

Grønt og frugt til børn
Børn fra 4-10 år bør spise 300-500 gram frugt og grønt afhængig af alderen. 

Small gxle5rq17bdlseaupany
Small lmc61spjg8gcnhksyroq

Spis mere fisk

Vi er blevet lidt bedre til at spise fisk de seneste år, men vi skal gerne spise meget mere. 

Fisk og især fed fisk indeholder blandt andet fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. 

Når du spiser fisk flere gange om ugen, så har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med personer, der sjældent spiser fisk.

Sådan gør du
Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. 

I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. 

Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger. 

Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket. 

Gravide og børn mellem 3-14 år bør ikke spise store rovfisk og kun begrænsede mængder dåsetun
Kvinder, der planlægger graviditet, er gravide eller ammer og børn i alderen 3-14 år bør ikke spise udskæringer af de store rovfisk, da de kan have et højt indhold af kviksølv. Rovfisk er fx rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun som fx tunbøffer. Ved selv et relativt lille indtag af store rovfisk kan man få kviksølv i skadelige mængder, hvilket kan skade udviklingen af fostres og børns hjerner.  

Dåsetun har typisk et lavt indhold af kviksølv, da de som regel er fremstillet af små tunfisk. Der er dog undtagelser, hvor dåsetunen kommer fra større fisk som fx hvid tun eller albacoretun, som derfor kan have et større indhold af kviksølv. Gravide, ammende og børn mellem 3-14 år anbefales derfor højest at spise 1 almindelig dåsetun om ugen og ikke spise dåser af hvid tun eller albacoretun. 

Børn under 3 år bør ikke spise rovfisk og tun på dåse
Fødevarestyrelsen anbefaler, at børn under 3 år slet ikke spiser de store rovfisk og heller ikke tun på dåse. Det skyldes dels, at barnets hjerne udvikles meget i disse år og derfor er meget følsom, og dels at selv et lille indtag af dåsetun vil kunne give et stort indtag af kviksølv set i forhold til børnenes lave kropsvægt. 

Vælg fuldkorn

Vi spiser meget mere fuldkorn nu end tidligere, dog er der stadig et stykke vej til målet. 

Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer. Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. 

Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang. 

Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft.

Sådan gør du
Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød. 

Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind. Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta. 

Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken. 

Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som en del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.

Small ani6yub24npglejufuxs
Small dzrfqjlmfa8l7d8w1rp4

Vælg magert kød og kødpålæg

De fleste kvinder spiser den anbefalede mængde kød. Det samme gælder kun halvdelen af mændene. Begge køn spiser generelt for meget kødpålæg. 

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. 

Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. 

Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød og især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød. 

Rødt kød er kød fra firbenede dyr, fx okse-, kalve-, lamme- eller svinekød – uanset om det er gennemstegt eller ej. 

Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, fx kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.

Sådan gør du

Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. 

Kød kan tilberedes på mange måder. Det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at varier måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk. 

Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.

Vælg magre mejeriprodukter

Vi er blevet bedre til at drikke mager mælk, men vi spiser for meget af de fede oste. 

Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler og er blandt andet også en vigtig kilde til calcium. 

Men mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som i for store mængder kan øge risikoen for livsstilssygdomme. 

Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost, men kun en gang imellem. 

Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer, men mindre mættet fedt.

Sådan gør du
Vælg mælkeprodukter såsom skummet-, mini- eller kærnemælk med maks. 0,7 % fedt per 100 gram. Vælg oste med maks. 17 % fedt (30+). 

Syrnede mælkeprodukter som fx yoghurt uden tilsat smag bør indeholde maks. 1,5 gram fedt per 100 gram. 

Syrnede mælkeprodukter som fx yoghurt med tilsat smag bør indeholde maks. 1,5 gram fedt og 4 gram tilsat sukker per 100 gram. 

Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør. 

1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til en til to skiver mager ost svarende til ca. 25 gram.

Small aa8uwrucrkv1igmxourg
Small kqddjf9s8y0abpc0tkic

Spis mindre mættet fedt

Over halvdelen af danskerne spiser omtrent den anbefalede mængde fedt, mens resten spiser mere. Vi skal dog alle blive bedre til at spise den rigtige type af fedt. 

Vi spiser cirka en tredjedel for meget mættet fedt – det vil sige det fedt, der findes i smør og smørblandinger, mælk, ost og kød. 

Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme.

Sådan gør du
Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier, fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. 

En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det. 

Skrab brødet eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk. 

Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt.

Full cb2kg3xwql6uuaxarouy

Spis mad med mindre salt

Vi spiser for meget salt, da vi dagligt får 8-10 gram salt igennem maden. 

Du kan med fordel sænke dit forbrug med cirka 3 gram dagligt. Det svarer til 1/2 tsk. 

Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 % af saltet tilsætter vi selv. 

Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Et højt saltforbrug er også en risikofaktor for visse typer af kræft.

Sådan gør du
Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad. 

Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet. 

Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre. 

Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt 

Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind.

Spis mindre sukker
6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker. 

Over 80 % af sukkeret får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får cirka 10 % fra søde morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som fx frugtyoghurt. 

Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem. Hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det, du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for. 

Mad og drikke med meget sukker øger desuden risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne.

Sådan gør du
Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager. 

Drik maks. en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne. 

Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem. 

Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.

Drik vand

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. 

Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier. 

Når du drikker vand i stedet for drikke med tilsat sukker eller alkohol, så er det nemmere at nå eller opretholde en sund vægt

Sådan gør du
Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne og når du dyrker motion. 

Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke én til halvanden liter væske i døgnet. 

Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent. 

Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.

Small ksbzjqlkbwtkpepnom9w